رژیم غذایی 28 روزه کم چربی برای بدنسازی

آکاآپ: شما هر روز با برنامه ای سخت تمرین می کنید که با وزنه هایی سنگین و عرق کردن طوفانی همراه است. در حالی که این امر برای موفقیت نهایی شما ضروری است اما به اندازه کافی برای از دست دادن چربی مناسب نیست. برای رسیدن به هدف نهایی خودتان، باید یک رژیم غذایی ناب و ساده با بهترین مواد غذایی برای سوختن چربی ها داشته باشید حتی اگر به سختی تمرین کنید.

هر روز یک ساعت تمرین سخت را انجام می دهید، که هنوز هم 23 ساعت دیگر را برای شما باقی می ماند که ممکن است با تغذیه غلط تمام زحماتتان را در باشگاه بدنسازی از بین ببرید. رژیم غذایی بخشی از سوزاندن چربی است. این ستون فقرات برنامه شماست و باید حتما رعایت شود.

جیم جوگ، متخصص تغذیه بدن سازی می گوید: تغذیه، موفقیت و یا شکست شما را تعیین می کند و به سادگی می توان گفت رژیم غذایی 65٪ نتیجه شما را در بر می گیرد.

او می گوید: “آنچه که شما نیاز دارید برای آنکه شکل خود را بدست آورید همین نکته است.” او این را به خوبی می داند و به افراد بی شماری برای اهداف خود کمک کرده است. شما 28 روز برای رسیدن به هدف خود نیاز دارید، بنابراین ما جوگ را استخدام کردیم تا در هر گام به شما کمک کند.
رژیم غذایی بدنسازان سنتی برای یک غیر متخصص (یعنی شما!) که می خواهد بهترین بدن خود را داشته باشد، کنار گذاشتن چربی در زمان بسیار کوتاه تا حد امکان است. با کمی کمتر از یک ماه، هیچ بهانه ای موجود نیست بنابراین در حال حاضر برنامه غذایی خود را برای بالا بردن پروتئین شروع کنید تا از دست دادن وزن و ایجاد عضله اتفاق بیفتد. به فروشگاه مواد غذایی بروید و برای امشب مواد مورد نیاز این رژیم غذایی را تهیه نمایید.
فردا صبحانه ای مناسب بخورید و برنامه خود را دقیقا همانطور که می توانید ادامه دهید و آماده باشید تا این عضلات چشمگیر را در یک ماه مشاهده نمایید.

اصول پایه ای شما برای رژیم غذایی 28 روزه

سخت گیرانه، سخت گیرانه و سخت گیرانه، تمام مساله ماندگار شما برای 28 روز آینده است. جوگ می گوید: هیچ چیز در مورد رژیم غذایی غیر از خوردن سالم موجود نیست. برنامه رژیم غذایی جوگ با غذاهای تازه و سالم که به صورت غیرمستقیم امکان پذیر است پر می شود.

• خوردن حداقل 1 گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن به طور روزانه بسیار مهم است. اگر مصرف پروتئین شما در رژیم غذایی محدود با کالری کم باشد، شما می توانید از دست دادن چربی را مشاهده کنید. مصرف بالای پروتئین به حفظ چربی کمک می کند. پروتئین هایی با کیفیت بالا مانند سفیده تخم مرغ، مرغ، گوشت قرمز کم چرب را به عنوان پروتئین مصرفی انتخاب کنید. مکمل ها هم لازم هستند. رژیم غذایی حاوی حدود 220 تا 250 گرم پروتئین در روز است. جوگ پیشنهاد می کند شیک پروتئین اضافی برای رفع سریع نیازتان مفید است.
• کربوهیدرات خود را در هنگام تلاش برای از دست دادن وزن به اندازه متعادل نگه دارید. “در یک روز کم، شما تقریبا 100 گرم کربوهیدرات خواهید داشت.” می گوید “یک روز مصرف کربوهیدرات متوسط حدود 150 گرم است.” جوگ ترجیح می دهد تا روزهای کم و متوسط را برای نگه داشتن انرژی بالا و به نوبه خود دنبال کنید تا تغییر سرعت را فراهم کنید. کربوهیدرات های خوب و مفید غنی از فیبر عبارتند از جو، سیب زمینی، برنج و نان کامل که بهتر است آنها را در لیست مصرف خود قرار دهید و از کربوهیدرات های مضر در این رژیم غذایی 28 روزه بپرهیزید.
• نوشیدن حداقل یک گالن آب در روز لازم است. این کار بدن شما را هیدراته و سالم نگه می دارد. آب باید در طول سالیان متمادی مورد مصرف باشد. اگر چه در بسیاری از رژیم های غذایی سودا، کریستال لایت و سایر نوشیدنی های شیرین دارای کالری کمتری استفاده می کنند اما آب معمولی واقعا بهترین انتخب برای شما است.

چگونه در مسیر ثابت قدم باشیم

عادت ها و گرایش های نامناسب گاهی به رژیم غذایی وارد می شوند. ابتدا باید با این عادات مقابله کنیم. جوگ توضیح می دهد که یک هفته خوب است که چیزهایی را تغییر دهید. “دسترسی به فست فود بسیار آسان است و امروزه در هر گوشه ای وجود دارند. سخت ترین کار این است که عادت نوین برای تهیه وعده های غذایی خود ایجاد کنید. “هفته اول سخت ترین است، بنابراین خود را برای بعضی چیزهای ناخوشایند آماده کنید.

جوگ می گوید: چالش هایی را برای خود در نظر بگیرید. به طور مثال اگر عادت دارین برای ناهار بیرون بروید و یک غذای خوشمزه بخورید اکنون این عادت را کنار گذاشته و به جای آن باید خودتان در خانه یا محل کار یک غذای آب پز درست کنید. این می تواند یک نبرد روانی واقعی باشد. برای برخی از افراد سخت است اما شما می توانید در خود اشتیاق ایجاد کنید. بدین ترتیب که کل هفته را رژیم بگیرید و فقط در روز تعطیل خود غذایی که دوست دارید مانند پیتزا، لازانیا، دونات، چیپس یا هر چیز دیگری را انتخاب کرده و میل کنید. این فقط یک وعده در طول یک هفته است و شما از خوردن این خوراکی ها در طول خفته باید خودداری کنید.

دوم، چند عکس از خودتان بگیرید تا انگیزه خود را حفظ کنید. “اکثر افرادی که نزد من می آیند این کار را برای یک سال انجام می دهند. دلیلش را اینگونه توضیح می دهد: آنها در حال رفتن به تعطیلات، رقابت در مسابقه بدنسازی و یا شاید رفتن به یک مجلس مهم هستند. آنها برای این هدف تلاش می کنند. من از آنها می خواهم که عکسشان را همیشه در اتاقشان بگذارند و فقط به این تصویر نگاهی بیندازند و فکر کنند که در چند هفته آینده چه چیزی را خواهند دید.

جوگ می گوید: هنگامی که فصل گرما می آید، نوشیدنی های پروتئینی ممکن است نیاز شکر شما را تامین کند. او توصیه می کند یک پودر پروتئین طعم دار را در مخلوط کن با یخ بریزید و با میوه هایی همچون انواع توت ها مخلوط کنید.

جوگ می گوید: “حتی اگر عادت رستوران رفتن از سرتان نیفتاد به نظرم سعی کنید سخت گیر باشید. “از آنها بخواهید تا گوشت شما را فاقد روغن یا چربی بپزند و برای سبزیجات از روش بخار پز استفاده کنند. در کنار سفارشتان یک سالاد (فاقد پنیر) سفارش دهید. جوگ از 14 سالگی در بدنسازی فعالیت دارد و شهادت می دهد که او بسیاری از وعده های خود را در رستوران ها می خورد، بنابراین هیچ دلیلی برای اجتناب از آنها تا زمانی که شما بر روش طبخ نظارت دارید موجود نیست.

چه انتظاری دارید

جوگ می گوید: برخی از افراد می توانند تا 5 پوند در هر هفته از دست بدهند اگر رژیم را به شدت دنبال کنند. چنین تغییری دشوار نیست هنگامی که رژیم غذایی رعایت می شود. فقط یک بار در هفته، خود را برهنه کنید و دقیق وزن کنید.
اگر بعد از هفته اول وزن خود را از دست ندهید، ممکن است وقت آن رسیده باشد تا مشکل رفع شود. پیگیری برنامه درست ورزشی، اولین راه دفاعی پیشنهادی جوگ است. باید میزان تمرینات کاردیو در روز را بیشتر کنید، او توصیه می کند تا 45 دقیقه تمرینات کاردیو انجام شود.

یک بار کاردیو را در صبح با معده خالی انجام دهید سپس یک جلسه 30 دقیقه ای دیگر در اواخر بعد از ظهر یا شب اضافه کنید. اگر این کار کاهش وزن را تحریک نکند، روش دوم دفاع جوگ، کاهش کمی کربوهیدرات ها است. دوزهای پایین تر، روزانه به 60 تا 80 گرم به جای 100 برسد. این رژیم کم کربوهیدرات را برای دو روز رعایت کنید سپس یک روز با میزان بالای کربوهیدرات (150 گرم) بگذرانید.

برنامه غذایی خود را به عنوان تثبیت تمام تلاش های دیگر خود در نظر بگیرید. درست خوردن به شما کمک می کند که چربی بسوزانید، انرژی خود را افزایش دهید و قطعا به راهی که می خواهید برسید. این روش را امتحان کنید به شما نشان می دهد که چگونه در در یک ماه به نتیجه دلخواه تان خواهید رسید.

3 رژیم غذایی مورد علاقه

در اینجا جوگ در مورد سه غذای برتر برای زمانی که شما در حال چربی سوزی هستید را معرفی کرده است:

سفیده تخم مرغ

هیچ چربی یا کلسترولی در آن موجود نیست و پروتئین خالص است. آماده سازی آن بسیار آسان است و فقط چند دقیقه طول می کشد تا آن را تهیه کنید.

جو دوسر

این خوراکی کم قند و دارای فیبر بالا است و انرژی پایداری را فراهم می کند. شما می توانید آن را با میوه ها و آجیل مخلوط کنید و یا می توانید ساده آن را میل نمایید.

سبزیجات سبز رنگ

آنها سالم هستند و بسیاری از مزایا، مانند فیبر را برای بهبود هضم ارائه می کنند. آنها حاوی بسیاری از ویتامین های ارزشمند هستند. فیتوشیمیکال ها و آنتی اکسیدان های آنها برای سلامت مفیدند. به علاوه، آنها بزرگ هستند و شما فقط چند گرم از کربوهیدرات در هر فنجان از سبزیجات را مصرف می کنید.

دستاوردهای خود را حفظ کنید

28 روز بعد شما عالی به نظر می رسید و می خواهید آن را حفظ کنید. جوگ طرح ساده ای برای حفظ بدن تان در عین لذت بردن از آن دارد که همان انعطاف پذیری بیشتر در رژیم غذایی شماست که می تواند کارساز باشد. او می گوید: شماره 1، صبحانه خوب و کامل است. اگر شما در خانه هستید، این کار بسیار آسان تر است.

کمی اسکرامبل سفیده تخم مرغ را با مقداری از دانه ها (نان گندم یا یک بیگل) و یا مقداری میوه داشته باشید. شام هم در منزل، دوباره یک غذای سالم که شامل یک منبع پروتئینی ناب، سبزیجات سبز و دانه های کامل است. سپس، یک شیک پروتئین هم برای یک میان وعده روزانه جواب می دهد. جوگ می گوید: “شما در حال حاضر سه غذای سالم به دست آورده اید.” پس اگر شما ناهار را در یک رستوران می خورید و می خواهید چیزی متفاوت داشته باشید، می توانید آن را داشته باشید. فقط بقیه رژیم غذایی خود را نگه دارید. وعده های غذایی بسیار سالم و فاقد قند اضافه شده مصرف کنید.

روز اول

وعده 1

• 1/2 فنجان بلغور جو دوسر (مقدار خشک) با آب
• 1/2 فنجان توت فرنگی
• 6 عدد سفیده تخم مرغ با 1 زرده تخم مرغ

وعده 2

وعده 3

• ساندویچ کنسرو ماهی تن متشکل از 6 اونس ماهی (می توانید ماهی را با 2 برش نان گندم، 1 قاشق غذاخوری سس مایونز فاقد چربی و 2 برگ کاهو میل کنید.)

وعده 4

• شیک پروتئین متشکل از 40 گرم پروتئین آب پنیر

وعده 5

• سالاد مرغ متشکل از 8 اونس سینه مرغ، 2 قاشق غذاخوری سس ایتالیایی، 1/2 گوجه فرنگی متوسط، 2 برگ کاه، 1/2
  فنجان بروکلی

1،817 کالری، 255 گرم پروتئین، 98 گرم کربوهیدرات، 37 گرم چربی، 20 گرم فیبر

روز دوم

وعده 1

• 1 عدد بیگل (نان حلقه ای) با 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی کم چرب
• 6 عدد سفیده تخم مرغ با 1 زرده تخم مرغ

وعده 2

• 1 فنجان برنج دانه بلند قهوه ای (مقدار پخته شده)
• 1 فنجان سبزیجات سبز رنگ
• 6 اونس سینه مرغ

وعده 3

• 1 فنجان سبزیجات سبز رنگ
• 6 اونس استیک کم چرب

وعده 4

• شیک پروتئین متشکل از 30-40 گرم پروتئین آب پنیر

وعده 5

1959 کالری، 254 گرم پروتئین، 132 گرم کربوهیدرات، 39 گرم چربی، 17 گرم فیبر

روز سوم

وعده 1

• 1/2 فنجان بلغور جو دوسر با آب
• 6 عدد سفیده تخم مرغ با 1 زرده تخم مرغ
• کمی میوه

وعده 2

• 1 فنجان سبزیجات سبز رنگ
• 8 اونس سینه مرغ

وعده 3

• 1 فنجان سبزیجات سبز رنگ
• 6 اونس استیک فاقد چربی
• سیب زمینی پخته شده با پوست

وعده 4

• پروتئین بار کم شکر و کم کربوهیدرات

وعده 5

• املت با 8 عدد سفیده تخم مرغ و 1 زرده تخم مرغ، با 1/2 فنجان کلم بروکلی، 2 عدد قارچ، سالسای تازه

1862 کالری، 226 گرم پروتئین، 149 گرم کربوهیدرات، 35 گرم چربی، 23 گرم فیبر

روز چهارم

وعده 1

وعده 2

• سیب زمینی پخته شده با پوست
• 1 فنجان سبزیجات سبز رنگ
• 6 اونس سینه مرغ

وعده 3

• سیب زمینی پخته شده با پوست
• 1 فنجان سبزیجات سبز رنگ
• 6 اونس استیک کم چرب

وعده 4

• شیک پروتئین متشکل از 30-40 گرم پروتئین آب پنیر

وعده 5

• 16 اونس ماهی تن با 1 قاشق غذاخوری مایونز فاقد چربی
• 6-8 عدد مارچوبه

1984 کالری، 226 گرم پروتئین، 200 گرم کربوهیدرات، 29 گرم چربی، 28 گرم فیبر

روز پنجم

وعده 1

• 1/2 فنجان بلغور جو دوسر با آب
• 7 عدد سفیده تخم مرغ با 1 زرده تخم مرغ
• 1/2 فنجان توت فرنگی

وعده 2

• 1 فنجان سبزیجات سبز رنگ
• 8 اونس سینه مرغ

وعده 3

• سیب زمینی پخته شده با پوست
• 1 فنجان سبزیجات سبز رنگ
• 8 اونس گوشت بوقلمون

وعده 4

• شیک پروتئین متشکل از 30-40 گرم پروتئین آب پنیر و 1 فنجان توت (از هر نوع توت که در دسترس داشتید.)

وعده 5

• 7 اونس استیک کم چرب
• 6-8 عدد مارچوبه

1846 کالری، 258 گرم پروتئین، 122 گرم کربوهیدرات، 32 گرم چربی، 23 گرم فیبر

muscleandfitness