22 ماده مهم در رژیم غذایی تنبلی تخمدان

علائم تنبلی تخمدان چیست؟

سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) یا تنبلی تخمدان معمولاً توسط پریودی های نامنظم یا قطع قاعدگی مشخص می شود. زنان مبتلا به تنبلی تخمدان به طور معمول دارای کیست های متعدد در تخمدان های خود هستند که در اثر تولید بیش از حد هورمون هایی به نام آندروژن ایجاد می شود. حدود 50 درصد زنان مبتلا به این اختلال، اضافه وزن دارند یا چاق هستند. علائم شایع عبارتند از:

1. آکنه
2. هیرسوتیسم یا رشد موهای زائد در زنان (پرموئی بیش از حد)
3. طاسی الگوی مردانه

زنان مبتلا به تنبلی تخمدان، به ویژه هنگامی که علائم آن کنترل نشده باشد، ممکن است در معرض خطر بیشتری قرار گیرند از جمله:

1. بیماری قلبی
2. سرطان آندومتری
3. دیابت
4. فشار خون بالا

بسیاری از زنان مبتلا به تنبلی تخمدان می توانند با کنترل رژیم غذایی و شیوه زندگی خود، علائم خود را مدیریت کرده و خطر سایر نگرانی های پزشکی را کاهش دهند.

رژیم غذایی چگونه بر تنبلی تخمدان تأثیر می گذارد؟

- اغلب در زنان مبتلا به تنبلی تخمدان سطح انسولین بالاتر از حد طبیعی است. انسولین هورمونی است که در لوزالمعده تولید می شود. انسولین به سلولهای بدن کمک می کند تا قند (گلوکز) را به انرژی تبدیل کند. اگر انسولین کافی تولید نکنید، میزان قند خون بالا می رود. همچنین در صورتی که مقاومت به انسولین داشته باشید نیز قند خون بالا می رود. در واقع در این صورت نمی توانید از انسولینی که تولید می کنید به طور مؤثر استفاده کنید.

- اگر به انسولین مقاوم باشید، بدن شما سعی می کند سطح انسولین بالا را به منظور طبیعی نگه داشتن قند خون کاهش دهد. مقادیر زیاد انسولین می تواند باعث شود تخمدان های شما آندروژن های بیشتری مانند تستوسترون تولید کنند.

- مقاومت به انسولین ممکن است با داشتن یک شاخص توده بدنی بالاتر از حد طبیعی ایجاد شود. مقاومت به انسولین باعث می شود کاهش وزن سخت تر شود، به همین دلیل زنان مبتلا به تنبلی تخمدان اغلب این مسئله را تجربه کنند.

- یک رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات های تصفیه شده، از جمله نشاسته ها و غذاهای قندی، باعث می شود مقاومت به انسولین و در نتیجه کاهش وزن سخت تر کنترل شود.

رژیم غذایی تنبلی تخمدان

رژیم غذایی تنبلی تخمدان شامل:

• سبزیجات پر فیبر مانند کلم بروکلی
• پروتئین بدون چربی ، مانند ماهی
• غذاها و ادویه های ضد التهابی مانند زردچوبه و گوجه فرنگی

غذاهای پر فیبر با کاهش سرعت هضم و کاهش تأثیر قند در خون، به مقابله با مقاومت به انسولین کمک می کنند. این غذاها برای زنان مبتلا به تنبلی تخمدان مفید هستند. گزینه های عالی برای غذاهای پر فیبر شامل موارد زیر است:

1. سبزیجاتی مانند کلم بروکلی ، گل کلم و جوانه بروکسل
2. سبزیجاتی از جمله کاهو برگ قرمز و آروگولا
3. فلفل سبز و قرمز
4. لوبیا و عدس
5. بادام ها
6. انواع توت ها
7. كدو حلوايي
8. گیلاس
9. آلو
10. زردآلو
11. آلو و
12. انگور
13. گردو
14. شیرین بیان
15. دارچین
16. امگا3
17. چای نعنا
18. سرکه سیب
19. لبنیاتپ
20. شلغم
21. شنبلیله
22. زنجبیل

منابع پروتئین بدون چربی مانند توفو ، مرغ و ماهی فیبر را تأمین نمی کنند، اما باعث سیری می شوند و گزینه خوب و سالمی برای زنان دارای تنبلی تخمدان می باشند. غذاهایی که به کاهش التهاب کمک می کنند نیز ممکن است مفید باشند. آنها شامل موارد زیر هستند:

1. گوجه فرنگی
2. کلم
3. اسفناج
4. بادام و گردو
5. روغن زیتون
6. میوه ها ، مانند زغال اخته و توت فرنگی
7. ماهی های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 مانند ماهی سالمون و ساردین

مواد غذایی غیر مجاز در تنبلی تخمدان

موادی که باید از مصرف آن چشم پوشی کنید:

• غذاهای پر کربوهیدرات تصفیه شده ، مانند نان سفید و کلوچه
• میان وعده ها و نوشیدنی های شیرین
• غذاهای التهاب زا مانند گوشتهای فرآوری شده و قرمز

کربوهیدراتهای تصفیه شده باعث التهاب می شوند و مقاومت به انسولین را تشدید می کنند. بنابراین باید از مصرف آن ها اجتناب کرد یا مصرف آنها را کاهش داد. این غذاها شامل غذاهای بسیار فرآوری شده می باشند مانند:

• نان سفید
• کلوچه
• شیرینی صبحانه
• دسرهای شیرین
• سیب زمینی سفید
• هر چیزی که با آرد سفید درست می شود

رشته فرنگی ماکارونی که از سمولینا، آرد دورم یا آرد گندم دورم به عنوان مواد اولیه تشکیل شده است غنی از کربوهیدرات و دارای فیبر کمی است. این موارد باید از رژیم غذایی شما حذف شود. پاستاهایی که به جای آرد گندم، از آرد لوبیا یا عدس تهیه شده اند، جایگزین بسیار خوبی هستند. قند کربوهیدرات است و باید از مصرف آن اجتناب کرد. پیش از خرید موادغذایی برچسب آن را بخوانید و به دنبال نام های مختلف قند باشید. این نام ها عبارتند از:

• ساکاروز
• شربت ذرت با فروکتوز بالا
• دکستروز

قند همچنین می تواند در چیزهایی که می نوشید، مانند نوشابه و آب میوه موجود باشد. بهتر است غذاهایی که باعث التهاب می شوند مانند سیب زمینی سرخ کرده، مارگارین و گوشت قرمز یا فرآوری شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید یا مقدار مصرف آنها را کاهش دهید.

سایر تغییرات سبک زندگی

- تنبلی تخمدان، مانند بسیاری از اختلالات، به تغییر سبک زندگی واکنش مثبت نشان می دهد. این تغییرات شامل ورزش و حرکت بدنی روزانه است. هر دو روش می توانند به کاهش مقاومت به انسولین کمک کنند؛ به خصوص هنگامی که با مصرف کربوهیدرات های ناسالم به مقدار کم همراه باشند.

- بسیاری از کارشناسان معتقدند حداقل 150 دقیقه ورزش در هفته ایده آل است. ممکن است فعالیت روزانه، مصرف قند به مقدار کم و مصرف موادغذایی التهاب زا به مقدار کم منجر به لاغری شود. گاهی کاهش وزن منجر به بهبود تخمک گذاری می شود، بنابراین زنانی که چاق هستند یا اضافه وزن دارند و می خواهند باردار شوند بهتر است با تأیید پزشک ورزش کنند.

- علائم مرتبط با تنبلی تخمدان می تواند باعث استرس شود. تکنیک های کاهش استرس، که به آرامش ذهن کمک می کند و به شما امکان می دهد با بدن خود ارتباط برقرار کنید، نیز می تواند مفید باشد. این تکنیک ها شامل یوگا و مدیتیشن است. صحبت با یک درمانگر یا متخصص نیز مفید است.

تغییر سبک زندگی همچنین می تواند به افراد دارای تنبلی تخمدان کمک کند به مدیریت بیماری خود بپردازند. تحقیقات نشان داده است که ترکیب رژیم غذایی تنبلی تخمدان با فعالیت بدنی می تواند به مزایای زیر منجر شود:

• کاهش وزن
• بهبود متابولیسم انسولین
• پریودی های منظم تر
• کاهش سطح هورمونهای مردانه و رشد مو با الگوی مردانه
• سطح کلسترول پایین تر

مطالعات همچنین دریافته اند که استراتژی های رفتاری به زنان کمک می کند به مدیریت وزن بپردازند. مدیریت وزن نیز به مدیریت علائم تنبلی تخمدان کمک می کند. این استراتژی ها شامل موارد زیر است:

• تعیین هدف
• شبکه های پشتیبانی اجتماعی
• تکنیک های نظارت بر خود
• مراقبت برای بهبود روانشناختی

کاهش استرس از طریق روشهای مراقبت از خود، مانند خواب کافی و استراحت به مدیریت تنبلی تخمدان کمک می کند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

علائم رایج تنبلی تخمدان شامل موارد زیر است:

• آکنه
• رشد موی اضافی
• افزایش وزن به خصوص در اطراف شکم
• پوست چرب
• پریودی های نامنظم
• ناراحتی در ناحیه لگن
• مشکل در بارداری

بسیاری از افرادی که این علائم را تجربه می کنند ممکن است علائم را جدی نگیرند و به پزشک مراجعه نکنند. بسیاری از افراد تا زمانی که در بارداری دچار مشکل نشوند، به پزشک مراجعه نمی کنند. هنگامی که این علائم را تجربه می کنید، باید در مورد نگرانی های خود به پزشک مراجعه کنید: هرچه زودتر برنامه درمانی خود را شروع کنید، زودتر بهبود می یابید.

خلاصه

اگر با تنبلی تخمدان یا هر یک از علائم آن مواجه شوید، ممکن است احساس ناامیدی کنید. انجام اقدامات پیشگیرانه در رابطه با سلامتی می تواند باعث بهبود روحیه و همچنین علائم شما شود. یکی از بهترین راه های انجام این کار ایجاد یک لیست غذایی خوب و بد و توجه به آن است.

تقریباً در مورد هر غذایی که ممکن است شرایط شما را بدتر کند، یک همتای سالم تر و سودمند وجود دارد. به عنوان مثال ، اگر عادت داشتید برای صبحانه نان سفید و مارگرین بخورید، سعی کنید نان غلات سبوس دار و روغن زیتون یا آووکادو را جایگزین کنید.

اگر علائم شما همچنان ادامه دارد، با پزشک خود صحبت کنید. پزشک به شما کمک می کند علت مشکل را مشخص کرده و مراحل درمان را تعیین می کند.