بهترین تمرین ها برای تقویت باسن

شما به راحتی می توانید با انجام تمرینات و فعالیت هایی که تمام عضلات موجود در عضله گلوت شما را هدف قرار می دهد، به تقویت باسن خود بپردازید.

گلوتئوس های شما (ماهیچه های سرینی) از سه عضله مختلف تشکیل شده است. گلوتئوس ماکسیموس (ماهیچه سرینی بزرگ)، گلوتئوس مدیوس (ماهیچه سرینی میانی) و گلوتئوس مینیموس (ماهیچه سرینی کوچک).

نکته اصلی تقویت باسن تمرین بر روی همه این عضلات از زوایای مختلف و با انواع تمرین ها و فعالیت های کاردیو است. همیشه نمی توانید شکل باسن خود را تغییر دهید اما می توانید با تمرین های مناسب آن را محکم تر و قوی تر کنید.

بهترین تمرین ها برای تقویت باسن

اسکات

اسکات یکی از بهترین تمرینات برای هدف قرار دادن گلوتئوس ماکسیموس و تقویت باسن است که بزرگترین ماهیچه در قسمت تحتانی بدن را هدف قرار می دهد. در واقع روی باسن، ران ها، ماهیچه های ساق پا و حتی هسته نیز کار می کند.

اسکات باید یکی از اصلی ترین تمرین های اصلی برای پایین تنه و تقویت باسن باشد. اگر اسکات به زانوی شما صدمه می زند، می توانید تمرینات جایگزین اسکات را انجام دهید.

آن را درست انجام دهید:

• پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و بایستید و برای شدت بیشتر، دمبل ها را در سطح شانه یا در کنار خود نگه دارید.
• زانوها را خم کرده و به صورت چمباتمه ای پایین بیاورید و اجازه ندهید زانوها از انگشتان پاهایتان جلو بزند. تصور کنید که می خواهید باسن خود را به جایی در پشت بچسبانید اما تنه را به صورت راست و عقب نگه دارید.
• برای بلند شدن پاشنه را فشار دهید.
• این تمرین را 2 تا 3 ست انجام داده و هر ست را 8 تا 16 بار تکرار کنید.

لانج

لانج ها یک تمرین محبوب برای تقویت باسن هستند. شما برای تقویت باسن واقعاً باید از گلوت های خود برای تثبیت بدن استفاده کنید. این تمرین، باعث می شود تا روی عضلات گلوت جلوی پاهای شما نیز بیشتر کار شود.

آن را درست انجام دهید:

• با یک پا به جلو و یک پا به عقب، تقریباً با 3 فوت فاصله از هم بایستید.
• هر دو زانو را خم کنید و مستقیم به پایین خم شوید، زانوی پشت را به سمت زمین بفرستید.
• سعی کنید بدنتان جلوتر از زانوی جلویی تان نرود.
• به پاشنه فشار آورید تا بایستید و برای 1 تا 3 ست و هر ست 12 تا 16 تکرار این تمرین را انجام دهید. برای شدت بیشتر می توانید دمبل نگه دارید.

لانج ها همچنین روی انواع عضلات دیگر از جمله همسترینگ، کواد و ماهیچه های ساق پای شما را کار می کنند.

یکی از بهترین موارد در مورد لانج ها این واقعیت است که انواع مختلفی دارند. می توانید به راحتی لانج مورد علاقه خود را برای هدف قرار دادن عضلات به روش های مختلف از یک تمرین تا مرحله دیگر با هم ترکیب کنید.

همچنین می توانید پای عقب را روی یک پله یا سکو قرار دهید تا در واقع هر دو پا را به چالش بکشید. این یک حرکت عالی برای گلوت و ران ها است اما لطفا در صورت تشدید مشکلات زانو، از این حرکت خودداری کنید.

استِپ آپ (پله)

استپ آپ یا پله ها یکی دیگر از تمرینات عالی برای تقویت باسن است. برای اینکه واقعاً کار کند، سعی کنید یک سکوی به اندازه کافی بلند را انتخاب کنید که زانو در هنگام خم شدن، زاویه 90 درجه داشته باشد. اگر کمی بیش از حد کوتاه است، سعی کنید از پله دوم استفاده کنید.

آن را درست انجام دهید:

• جلوی پله یا سکو بایستید و پای راست را روی پله قرار دهید. برای شدت بیشتر دمبل نگه دارید.
• با فشار دادن به پاشنه پا یک قدم بلند شوید و انگشتان چپ را به پله لمس کنید.
• پای راست را روی پله نگه دارید، پای چپ را روی زمین بگذارید. برای شدت بیشتر زانو را کامل خم کنید.
• برای هر طرف 1 تا 3 ست با 12 تا 16 تکرار انجام دهید.

یک نکته مهم این است که به پاشنه پا فشار دهید تا بدن را به سمت بالا بکشید و تمام وزن خود را روی پله متمرکز کنید.

به عبارت دیگر به سختی انگشتان پای دیگر زمین را لمس کند. وقتی این کار را کنید و تمرکز خود را روی پایی که کار می کند متمرکز می کنید، واقعاً به نتیجه خواهید رسید. نگه داشتن دمبل باعث افزایش شدت می شود و حتی می توانید از یک باند زیر پاهای ایستاده نیز استفاده کنید تا مقاومت بیشتری ایجاد کنید.

اسکات Sidestep با باند

در حالی که تمرین های قبلی بیشتر گلوتئوس ماکسیموس را هدف قرار می دهند، این حرکت عضلات کوچکتر گلوتئوس یعنی مدیوم و مینیموس را هدف قرار می دهد. نگران نباشید، گلوتئوس ماکسیموس از زمان اسکات زدن هنوز درگیر است.

اگر دسته های باند را با خم شدن بازوها نگه دارید، می توانید یک تمرین ایزومتریک برای ماهیچه دوسر بازو نیز انجام دهید و این یک تمرین عالی برای بدن است.

آن را درست انجام دهید:

• از باند استفاده کنید و روی آن بایستید و از هر دو دست استفاده نمایید.
• یک قدم بزرگ به راست به صورت اسکات بردارید و کشش را روی باند حفظ کنید.
• پای چپ را وارد کنید و قدم به قدم به سمت راست اسکات بروید، تا تمام طول اتاق به اتمام برسد (یا تا آنجا که می توانید).
• از طرف دیگر امتحان کنید یا حدود 1 تا 3 ست با 8 تا 16 بار تکرار این تمرین را انجام دهید.

فشردن باسن روی توپ

فشردن باسن روی توپ گزینه عالی دیگری برای تقویت باسن است. توپ باعث ایجاد بی ثباتی می شود و تمام قسمت تحتانی بدن شما را مجبور به کار می کند. نگه داشتن وزنه بر روی ران های فوقانی شدت بیشتری به ورزش می دهد.

آن را درست انجام دهید:

• شروع کنید موقعیت یک پل را به خود بگیرید، سر را بر روی توپ قرار دهید، باسن را به بالا کنید و وزن را روی ران ها قرار دهید.
• باسن را به سمت زمین پایین بیاورید و سعی کنید اجازه ندهید که توپ به دور خود بپیچد.
• برای شروع کار باسن را فشار دهید و برای 1 تا 3 ست و هر ست 8 تا 16 تکرار این تمرین را انجام دهید.
• انگشتان پا را حتی بیشتر فشار دهید.

پیاده روی

تمرینات قدرتی قبلی تنها حرکات قدرتی برای گلوت ها نیستند اما غالباً فراموش می کنیم که فعالیت های کاردیو نیز وجود دارند که به تقویت باسن نیز کمک می کنند.

پیاده روی یکی از این فعالیت ها است و باعث سوزاندن کالری زیادی نیز می شود. حالا اگر شما روی تپه یا کوه پیاده روی کنیدريال سخت تر کار خواهید کرد زیرا اگر تغییری در ارتفاع ایجاد شود، انرژی بیشتری را نیز صرف خواهید کرد.

قدم زدن روی شیب به طور خودکار گلوت های شما را درگیر می کند و اگر کوله پشتی داشته باشید، شدت تمرین بیشتر خواهد شد.

یک شخص 140 پوندی طی یک پیاده روی حدود یک ساعت در حدود 390 کالری می سوزاند. اگر در یک منطقه صاف زندگی می کنید، سعی کنید وقتی از تردمیل استفاده می کنید شیب تردمیل خود را بالا ببرید تا پیاده روی خود را شبیه به کوهنوردی کنید.

کیک بوکسینگ

کیک بوکسینگ یک تمرین عالی برای کل بدن از جمله لگن و ران ها و باسن است. ضربات از جلوی کنترل شده، حرکات گرد از بغل و ضربات از پشت باسن، روی ران و باسن شما کار می کند.

ترکیبات پیچیده ای که شامل مشت ها هستند، قسمت بالای بدن و عضلات شکمی را هدف قرار می دهند تا آنها را قوی تر کنید. یک زن 140 پوندی با 45 دقیقه کیک بوکسینگ تا 500 کالری می سوزاند.

هیپ اکستنشن

در حالی که تمرینات ترکیبی قبلی رفتن به سمت انتخاب عضلات همزمان به طور همزمان است ، پسوند باسن برای هدف قرار دادن گلوتها به روشی متمرکز مناسب است.

آن را درست انجام دهید:

• روی دستها و زانوها قرار بگیرید، دستها مستقیماً زیر شانه ها، زانوها مستقیماً زیر باسن قرار بگیرند.
• یک وزنه را در قسمت پشت زانو راست قرار دهید یا از وزنه مچ پا برای شدت بیشتر استفاده کنید.
• زانوی راست را خم کنید، پای راست را تا زمانی که سطح آن با گلوت باشد، بلند کنید.
• از هر طرف 12 تا 16 تکرار را انجام دهید.

دد لیفت تک پا

ددلیفت برای همسترینگ و کمر شما بسیار عالی است اما این نسخه تک پا بر تقویت باسن اثر می گذارد. درست انجام دادنش بسیار مهم است و در صورت بروز مشکلات کمر باید از این تمرین خودداری کنید.

انجام هر کاری روی یک پا باعث افزایش شدت می شود و همچنین عضلات تثبیت کننده شما را درگیر نگه می دارد تا بدن را متعادل نگه دارید.

آن را درست انجام دهید:

• وزنه ها را نگه دارید، پای چپ را به عقب برگردانید، به آرامی روی پنجه استراحت کنید.
• از باسن خود خم شوید و وزنه ها را به آرامی به سمت زمین بکشید تا آنجا که انعطاف پذیری شما اجازه می دهد.
• پشت خود را صاف یا با قوس طبیعی نگه دارید و حتماً برای محافظت از کمر، شکم را منقبض نگه دارید.
• گلوتها را فشار دهید تا به عقب برگردید.
• از هر طرف 1 تا 3 ست و هر ست 8 تا 16 تکرار از این تمریم انجام دهید.

منبع:

verywellfit