رژیم غذایی اورنیش برای سلامتی و کاهش وزن

رژیم غذایی اورنیش یک برنامه رژیم غذایی پرطرفدار است که به معکوس کردن بیماری های مزمن و تقویت سلامتی کمک می کند. این رژیم شامل ایجاد تغییرات جامع در شیوه زندگی و پیروی از یک رژیم غذایی کم چرب و گیاهی است که پر از میوه، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات می باشد. با این وجود، این چندین گروه غذایی سالم را نیز محدود کرده و ممکن است بدون برنامه ریزی مناسب خطر کمبودهای غذایی را افزایش دهد.

در این مقاله رژیم غذایی اورنیش بررسی می شود و به این خواهد پرداخت که آیا سلامتی را بهبود می بخشد یا به کاهش وزن کمک می کند؟

رژیم غذایی اورنیش چیست؟

رژیم غذایی اورنیش طرحی است که توسط دکتر دین اورنیش، پزشک، محقق و بنیانگذار موسسه تحقیقات پزشکی پیشگیری در سوسالیتو کالیفرنیا تهیه شده است.

این طرح در اصل یک رژیم غذایی کم چرب، لاکتووا و گیاهخواری است که بر روی مواد تشکیل دهنده گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات تمرکز دارد.

غذاهای دیگر نیز در این طرح از جمله محصولات سویا، سفیده تخم مرغ و مقادیر محدودی از لبنیات بدون چربی هم مجاز است.

به گفته خالق این رژیم، به سادگی تغییر دادن الگوی غذایی شما می تواند باعث کاهش وزن و معکوس کردن پیشرفت شرایط مزمنی مانند سرطان پروستات، بیماری های قلبی و دیابت شود.

گفته می شود که با فعال کردن ژن های تقویت کننده سلامت در حالی که پیری را در سطح سلولی معکوس می کند کار می کند.

نحوه پیروی از رژیم غذایی اورنیش

بر خلاف بسیاری از رژیم های دیگر، رژیم غذایی اورنیش ساده و آسان است که می توان به راحتی آن را دنبال کرد.

نیازی به شمارش کالری یا رعایت مصرف مواد مغذی ندارید و جدا از بیشتر محصولات حیوانی، نیازی نیست هیچ غذایی را به عنوان بخشی از رژیم غذایی کاملا برای خود ممنوع کنید.

با این حال، گوشت، ماهی و مرغ در رژیم غذایی گنجانده نشده است و غذاهای پرچرب مانند آجیل، دانه ها و روغن نباتی فقط در مقادیر محدود مجاز است.

میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار، حبوبات و محصولات سویا اجزای اصلی رژیم غذایی اورنیش هستند و باید اکثر وعده های غذایی شما را تشکیل دهند.

سفیده تخم مرغ نیز مجاز است و تا دو وعده غذایی روزانه لبنیات بدون چربی مانند شیر و ماست نیز می توانید مصرف کنید.

چربی های سالم باید حدود 10٪ از کل کالری دریافتی روزانه شما را تشکیل دهند.

روزانه سه بار یا کمتر مواد غذایی مانند آجیل و دانه نیز قابل خوردن است. با این حال، باید توجه داشته باشید که اندازه وعده های غذایی بسیار اندک است و یک وعده غذایی باید حاوی کمتر از 3 گرم چربی باشد.

همچنین، نوشیدنی های کافئین دار، کربوهیدرات های تصفیه شده، شکر، الکل و غذاهای کم چربی باید به عنوان بخشی از رژیم غذایی محدود شوند.

علاوه بر ایجاد تغییر در رژیم غذایی، توصیه می شود حداقل به مدت 30 دقیقه ورزش متوسط روزانه انجام دهید تا نتایج بهینه را مشاهده نمایید.

فواید رژیم غذایی اورنیش

رژیم اورنیش ممکن است با چندین مزایای سلامتی همراه باشد.

ممکن است به کاهش وزن کمک کند

رژیم اورنیش بر مواد مغذی متراکم مانند میوه ها، سبزیجات و پروتئین های گیاهی تأکید دارد و در صورتی که به دنبال کاهش وزن هستید گزینه ای عالی محسوب می شود.

طبق یک مطالعه روی 20 نفر، پیروی از رژیم غذایی اورنیش به مدت 1 سال منجر به کاهش متوسط وزن 7.5 پوند (3.3 کیلوگرم) شد که بیشتر از سایر رژیم های محبوب مانند اتکینز، ویت واچرز و رژیم غذایی زون بود.

به طور مشابه، یک مطالعه 1 ساله دیگر نشان داد 76 شركت كننده در برنامه غذایی اورنیش به طور متوسط 5 پوند (2.2 کیلوگرم) از دست دادند. علاوه بر این، مطالعات دیگر نشان می دهد که تغییر رژیم غذایی به رژیم های گیاهی می تواند به کاهش وزن کمک کند.

در یک مطالعه روی 74 نفر مبتلا به دیابت نوع 2، پیروی از رژیم غذایی گیاهی به مدت 6 ماه به طور قابل توجهی مؤثرتر از رژیم کم کالری بود.

پیشگیری از بیماری ایدز

تحقیقات امیدوارکننده ای نشان می دهد که رژیم غذایی اورنیش می تواند به جلوگیری از بیماری های مزمن حتی ایدز کمک کند. در واقع، مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی گیاهی ممکن است با خطر کمتری از بیماری های قلبی، دیابت و چاقی همراه باشد.

مطالعات دیگر نشان داده اند که رژیم های غذایی گیاهی ممکن است با خطر کمتری از انواع خاصی از سرطان، از جمله معده، روده بزرگ، پروستات و سرطان پستان در ارتباط باشد. علاوه بر این، یک مطالعه کوچک روی 18 نفر اثرات سه رژیم غذایی محبوب، از جمله رژیم غذایی اورنیش را بیش از 4 هفته بررسی کرد.

رژیم اورنیش میزان کل کلسترول، تری گلیسیرید، کلسترول LDL (بد) و التهاب را کاهش داده است که همگی از عوامل خطرزای بیماری های قلبی هستند.

انعطاف پذیر و آسان

بر خلاف برنامه های غذایی دیگری که نیاز به شمارش کالری ها به دقت و یا بررسی میزان مصرف مواد مغذی خود دارید، رژیم اورنیش نیاز به تلاش کمتری دارد و رعایت آن نسبتاً آسان است. به گفته خالق این رژیم، گذشته از برخی محصولات حیوانی، هیچ غذایی کاملاً محدود نیست. اگرچه بعضی از مواد تشکیل دهنده باید محدود باشند.

حتی برخی از غذاهای راحت مانند همبرگر سبزیجات یا غلات سبوس دار در حد اعتدال مجاز هستند به شرط آنکه در هر وعده حاوی کمتر از 3 گرم چربی باشند.

با توجه به اینکه این رژیم غذایی با قواعد و قوانین پیچیده ای همراه نشده است در طولانی مدت به راحتی می توان از آن استفاده کرد.

خطرات جانبی احتمالی

اگرچه رژیم اورنیش با چندین مزیت بالقوه همراه است اما برخی از مشکلات جانبی را باید در نظر گرفت.

مبتدیان، چربی های سالم بسیار کمی استفاده می کنند و کمتر از 10٪ کل کالری روزانه از چربی دریافت می کنند.

اکثر کارشناسان بهداشت و آژانس های نظارتی توصیه می کنند حدود 20 تا 35 درصد کل کالری روزانه خود را از چربی دریافت کنید تا به بهینه سازی سلامتی تان کمک کند.

چربی های سالم مانند اسیدهای چرب اشباع نشده می توانند در برابر بیماری های قلبی شما را محافظت کنند، التهاب را کاهش دهند، عملکرد مغز را پشتیبانی کنند و رشد سالم را تضمین کنند.

علاوه بر این، باید به خاطر داشته باشید که حذف گوشت و برخی محصولات حیوانی از رژیم غذایی شما می تواند خطر کمبودهای غذایی را افزایش دهد. در حقیقت، مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی گیاهی از نظر مواد مغذی مهم مانند پروتئین، کلسیم، ویتامین B12 و روی دچار کمبود هستند.

نظارت بر میزان مصرف این ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی و برخورداری از انواع میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار و حبوبات می تواند این اطمینان را به شما بدهد که شما می توانید ضمن پیروی از رژیم غذایی اورنیش، پاسخگوی نیازهای خود باشید.

همچنین ممکن است خوب باشد که شما از مصرف یک مولتی ویتامین استفاده کنید که می تواند در جلوگیری از کمبود تغذیه ای، باعث رفع هرگونه مشکل در رژیم غذایی شما شود.

مواد غذایی که باید مصرف کنید یا نباید مصرف کنید

رژیم غذایی اورنیش یک رژیم لاغری و گیاهخواری است که انواع غذاهای کامل از جمله میوه، سبزیجات و حبوبات را شامل می شود.

مواد غذایی که باید مصرف کنید

در اینجا برخی از غذاهایی وجود دارد که می توانید از آنها به عنوان بخشی از رژیم غذایی اورنیش لذت ببرید:

• میوه ها: سیب، موز، پرتقال، کیوی، گریپ فروت، انواع توت ها، انار، خربزه، گلابی، زردآلو
• سبزیجات: کلم بروکلی، گل کلم، کلم برگ، فلفل ها، سیر، پیاز، اسفناج، کدو سبز
• حبوبات: لوبیا چیتی، نخود، عدس، لوبیای سیاه، لوبیا لیما، لوبیا پینتو
• غلات سبوس دار: آمارانت، کینوا، گندم سیاه، جو، فارو، برنج قهوه ای، جو دوسر
• منابع پروتئین: تمپه، توفو، سفیده تخم مرغ
• گیاهان و ادویه جات و ترشی جات: سیر، زیره، زردچوبه، گشنیز، کیلانترو، جعفری، دارچین، جوز هندی

مواد غذایی که باید کمتر مصرف کنید

غذاهای زیر نیز به مقدار محدود در رژیم غذایی مجاز است:

• آجیل و دانه (3 وعده غذایی کم در روز): گردو، بادام، بادام زمینی، تخم کدو تنبل، دانه چیا، دانه کتان
• مواد غذایی آماده کم چربی: غلات سبوس دار، کراکر غلات سبوس دار، همبرگر سبزیجات
• نوشیدنی های کافئین دار: حداکثر یک فنجان قهوه یا دو فنجان چای سیاه
• فرآورده های لبنی (2 وعده یا کمتر در روز): ماست بدون چربی، شیر بدون چربی
• چربی ها: روغن زیتون، آووکادو، روغن نارگیل، کره، روغن های گیاهی، روغن کانولا، زیتون
• کربوهیدرات های تصفیه شده (روزانه 2 وعده یا کمتر): ماکارونی سفید، کراکر، بیسکوئیت، نان سفید، پنکیک، برنج سفید، عسل، شکر قهوه ای، شکر سفید
• الکل (حداکثر 1 وعده در روز): شراب، آبجو، لیکور
• غذاهای فرآوری شده: وعده های غذایی پر چرب، محصولات پخته شده، فست فودها، چیپس سیب زمینی، پرتزل

مواد غذایی که نباید مصرف کنید

در اینجا برخی از غذاهایی که باید در برنامه رژیم غذایی خودداری کنید:

• گوشت: گوشت گاو، گوسفند، بز، گوشت گوساله
• غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، ماهی تن، آنچوی، ساردین، میگو، خرچنگ
• پرنده ها: مرغ، بوقلمون، غاز، اردک
• زرده تخم مرغ

نمونه برنامه غذایی

در اینجا یک نمونه از منوی 4 روزه برای رژیم غذایی اورنیش آورده شده است:

روز اول

• صبحانه: اسکرامبل توفو را با گوجه فرنگی، پیاز، سیر و فلفل میل کنید
• ناهار: برنج قهوه ای با لوبیای سیاه و کلم بروکلی بخارپز
• شام: عدسی با جوانه بروکسل بو داده

روز دوم

• صبحانه: املت سفیده تخم مرغ با سبزیجات مخلوط
• ناهار: فلفل دلمه ای پر شده با لوبیا، بلغور، گوجه فرنگی، پیاز، کلم و اسفناج
• شام: نخود فرنگی با کوسکوس و یک سالاد در کنار آن

روز سوم

• صبحانه: جو دوسر با توت فرنگی و دارچین
• ناهار: نودل کدو سبز و کوفته لوبیا سفید با سس پستو
• شام: تمپه تریاکی با کینوا و سبزیجات پخته شده

روز چهارم

• صبحانه: غلات سبوس دار با ماست بدون چربی و آب پرتقال
• ناهار: سیب زمینی پخته شده پر شده از پنیر بدون چربی و اسفناج و کلم بروکلی؛ سالاد سیب زمینی با سس بدون چربی یا سالاد سبز با میوه تازه
• شام: نان با گوجه فرنگی و سس گوجه فرنگی، ماکارونی با سبزیجات و هلوی پخته شده برای دسر
• نوشیدنی ها: آب، چای، قهوه، شیر بدون چربی، آب میوه ها

سخن آخر

رژیم غذایی اورنیش یک رژیم غذایی کم چرب، لاکتووا و گیاهخواری است که ادعا می کند مزایای سلامتی قابل توجهی دارد.

علاوه بر انعطاف پذیری و آسان بودن، برخی از مطالعات حاکی از آن است که این رژیم غذایی ممکن است به کاهش وزن و محافظت در برابر بیماری های مزمن کمک کند.

با این حال، همچنین در چربی های سالم بسیار دچار کمبود است و ممکن است فاقد ویتامین ها و مواد مغذی خاصی باشد که می تواند خطر کمبودهای غذایی را افزایش دهد.

بنابراین، اگر می خواهید رژیم غذایی اورنیش را امتحان کنید، حتماً آن را با دقت برنامه ریزی کنید تا از اثرات جانبی منفی بر سلامتی تان جلوگیری کنید.

منبع:

healthline